С началото на учебната година се завръща и един от онези малки ежедневни въпроси:
„Какво да сложа утре в кутията за училище?"
Майките искаме детето да има нещо вкусно. Да е достатъчно засищащо. Да не се разтече в раницата. Да може да се изяде лесно в междучасието. И, разбира се, да не се върне почти непокътнато вкъщи.
Добрата новина е, че балансираната кутия за обяд не е необходимо да бъде сложна.
Вместо всяка вечер да измисляме ново „перфектно“ детско меню, можем да използваме една проста формула.
Какво означава балансирано хранене за едно дете?
Според Световната здравна организация основата на здравословното хранене е разнообразието от минимално преработени храни, като въглехидратите е добре да идват основно от пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и бобови култури. СЗО поставя акцент и върху ограничаването на свободните захари, излишната сол, наситените и трансмазнините.
За децата между 6 и 9 години СЗО препоръчва поне 350 г плодове и зеленчуци за целия ден, а за децата между 2 и 5 години - поне 250 г. Това не е количество, което трябва да поберем в училищната кутия - тя е само една възможност да допринесем към дневния прием. И не е никак трудно за постигане, стига да правим осъзнат избор за предложенията към децата за междинни хранения и гарнитури.
И още нещо важно: хранителните навици, които се изграждат през детството, често продължават и в зряла възраст.
Затова целта не е една „перфектна“ кутия. Целта е постепенно да изграждаме разнообразие и добри навици.
Лесна формула за училищната кутия
Когато не знаете какво да сложите, мислете за 4 елемента:
1. Нещо засищащо
Това е основата на кутията.
Например:
- пълнозърнест сандвич;
- тортила / лаваш - избирайте максимално изчистен състав;
- домашна питка;
- домашни овесени палачинки;
- картофи;
- паста;
- ориз;
- домашен солен мъфин.
Когато е възможно, избирайте пълнозърнести или по-малко рафинирани варианти.
В търговската мрежа се предлага голямо разнообразие от готови глебчета за сандвичи, питки и други, но, ако се зачетете в състава, ще предпочетете обикновен хляб.
Това, че се предлага в магазина, не означава, че е задължително да влезе в кухнята ви.
2. Източник на протеин
Добавете нещо, което да направи храненето по-пълноценно:
- яйце;
- сирене;
- кашкавал;
- кисело мляко;
- пилешко или пуешко месо;
- риба;
- хумус;
- бобови храни.
Не е необходимо всеки ден да има месо. СЗО препоръчва разнообразен хранителен режим, включващ както бобови храни, така и храни от животински произход като месо, риба, яйца и мляко.
3. Плод или зеленчук - а още по-добре и двете
Това може да бъде най-лесната част от кутията:
- краставица;
- чери домати;
- морков;
- чушка;
- ябълка;
- круша;
- грозде, нарязано подходящо за възрастта;
- ягоди;
- боровинки;
- мандарина
- други любими сезонни плодове.
Не е необходимо да бъде огромна порция. По-важно е плодовете и зеленчуците да присъстват редовно и детето да среща различни вкусове.
СЗО препоръчва за междинно хранене да се предпочитат пресни плодове и сурови зеленчуци пред продукти с високо съдържание на захар, мазнини или сол.
4. Вода
Най-простият избор за училище е бутилка вода.
Плодовият сок не е еквивалент на целия плод. Дори соковете без добавена захар съдържат значително количество свободни захари и според СЗО консумацията им трябва да бъде ограничавана.
Има ли място в училищната кутия за обяд за нещо сладко?
Има място и за него.
Балансираното хранене не означава детето никога да не получава домашен кекс, бисквитка или друго любимо лакомство.
По-скоро идеята е сладкото да не бъде основната част от кутията всеки ден.
СЗО препоръчва свободните захари при деца и възрастни да бъдат под 10% от общия дневен енергиен прием, като допълнително намаляване до 5% може да носи още здравни ползи. Към свободните захари спадат не само добавената захар, но и захарите в меда, сиропите и плодовите сокове.
Затова вместо ежедневно пакетирано сладко изделие можем да редуваме:
- домашен бананов мъфин
- кисело мляко с плод
- домашна овесена бисквитка
- или просто любим пресен плод.
Ако все пак избирате сладък пакетиран снакс за детето, търсете продукт с кратък и разбираем състав и ясен произход на суровините. Не се подвеждайте само по надписи като „натурален“, „без добавена захар“ или „детски“ - обърнете опаковката и прочетете етикета.
Следете за:
- количеството захари в хранителната таблица и мястото на добавените захари в списъка със съставки;
- пълнозърнести храни, ядки, семена или плодове като реални съставки, когато продуктът позволява това;
- по-ниско съдържание на сол и наситени мазнини;
- размера на порцията - малкият десерт си остава десерт, но не е необходимо да заема половината кутия;
- сертификат за биологично производство на ЕС (EU Organic), ако за вас е важно суровините да са произведени съгласно правилата за биологично земеделие;
- други удостоверени сертификати, свързани с конкретна ваша ценност – например проследим произход или устойчиво производство.
И не се притеснявайте автоматично от всяко „Е“ на етикета. В Европейския съюз разрешените хранителни добавки преминават оценка за безопасност, а Е-номерът означава, че съответната добавка е разрешена за употреба. По-важно е да гледаме цялостния хранителен профил на продукта, а не да определяме една храна като „добра“ или „лоша“ само по броя на съставките.
И най-вече - не търсете съвършената кутия. Един кекс или бисквитка няма да развали иначе разнообразното хранене на детето. Това, което има значение, е как изглеждат изборите му ден след ден, а не едно отделно междучасие.
5 готови кутии за учебната седмица
Понеделник
Пълнозърнест сандвич с крема сирене и яйце + краставица + ябълка + вода
Вторник
Мини тортила с пилешко и зеленчуци + морковени пръчици + мандарина + вода
Сряда
Домашен солен мъфин със сирене и яйце + чери домати + круша + вода
Четвъртък
Овесени палачинки + кисело мляко + банан + краставица + вода
Петък
Мини сандвич с хумус и сирене + чушка и краставица + сезонен плод + малко домашно лакомство + вода
И това е напълно достатъчно.
Не са необходими животни, изрязани от кашкавал, плодове във формата на цветя или пет различни рецепти всяка сутрин.
Не забравяйте: кутията трябва и да бъде изядена
Можем да приготвим най-балансирания обяд на света, но ако детето не го харесва, той просто ще се върне обратно вкъщи.
Затова включвайте детето в избора.
Например:
Попитайте „За утре искаш ябълка или круша?“, вместо "Искаш ли плод в кутията?"
Попитайте „Сандвич с яйце или с пилешко?“, вместо "Какъв сандвич искаш?"
Така изборът остава между подходящи варианти, но детето има усещането, че участва.
След училище поглеждайте и какво се е върнало в кутията. Това постепенно ще ви покаже какви количества реално изяжда детето и кои комбинации работят.
С времето давайте на детето все повече свобода само да съставя своята кутия. Предложете няколко варианта от различните групи - основа, протеин, плод и зеленчук - и го оставете да направи комбинацията.
Така кутията за училище постепенно се превръща от нещо, което мама приготвя, в малък ежедневен урок как детето само да избира разнообразна храна, да разпознава собствените си предпочитания и да изгражда спокойна и позитивна връзка с храненето.
Планирайте кутиите заедно със седмичното меню
Най-лесният начин да не приготвяме две напълно различни менюта - едно за дома и едно за училище - е да ги планираме заедно.
Ако вечерята е печено пилешко, отделете малко за утрешната тортила.
Ако варите яйца за закуска, пригответе още едно за кутията.
Ако режете зеленчуци за вечерната салата, отделете част в кутия за следващия ден.
Едно планиране. Едно пазаруване. Няколко хранения.
Точно тук използваме и нашия кухненски планер With Love Mom.
В началото на седмицата записваме основните хранения за всеки ден и още тогава решаваме какво ще сложим в училищната кутия. След това правим списъка за пазаруване наведнъж.
Така вместо всяка вечер да започваме от въпроса „А утре какво ще яде?“, вече имаме отговора пред себе си.
Запомнете само това:
ОСНОВА + ПРОТЕИН + ПЛОД/ЗЕЛЕНЧУК + ВОДА
Не търсим съвършената кутия.
Търсим разнообразна храна, която детето харесва, може спокойно да изяде в училище и която реално можем да приготвяме седмица след седмица.
Защото добрата организация не означава да правим повече.
Означава да си спестим част от малките наложителни решения всеки ден.
